La luminoterapia può funzionare contro la depressione invernale. All’inizio della stagione fredda, infatti, i nostri cicli circadiani vengono scansiti dalla diminuzione della luminosità. E allora proviamo qualche soluzione
Nonostante il cambiamento climatico modifichi senza dubbio le stagioni, i giorni si accorciano comunque in inverno. Il corpo deve adattarsi a una luminosità media di 3.500 lux, su periodi più brevi, rispetto ai picchi di 130.000 lux in estate. Questa mancanza critica di luce può causare un aumento anormale della produzione di melatonina (l’ormone del sonno) durante il giorno. L’orologio biologico interno (ciclo sonno-veglia) viene pertanto sregolato. Allo stesso modo, la produzione di serotonina, l’ormone del benessere, subisce una diminuzione.
Di conseguenza, alcune persone possono sentirsi prive di energia, perdere l’appetito o, al contrario, essere soggette a sbalzi d’umore, fame e ansie… Il 4% al 10% della popolazione soffrirebbe di questi sintomi. Comunemente chiamata depressione stagionale, la sindrome del disturbo affettivo stagionale (Seasonal Affective Disorder o SAD) è stata descritta sin dagli anni ’80 dallo psichiatra americano Norman E. Rosenthal e dai suoi colleghi del National Institute of Mental Health negli Stati Uniti. Hanno evidenziato i disturbi causati dalla mancanza di luce durante la stagione invernale, ma anche i benefici della luminoterapia: l’esposizione a una luce artificiale a spettro ampio che imita quella del sole. Questa terapia è stata ufficialmente riconosciuta nel 2006 dalla American Psychiatric Association come un trattamento efficace contro la depressione stagionale e alcuni disturbi del sonno. I suoi benefici a volte superano quelli degli antidepressivi. Senza gli inconvenienti…
Per evitare la depressione stagionale, l’ideale sarebbe esporsi alla luce naturale per almeno 30 minuti al giorno. Un’ora di camminata al sole invernale sarebbe altrettanto efficace di due ore e mezza sotto una luce artificiale ad alta intensità. Più facile a dirsi che a farsi quando si vive in una grande città e si passa la giornata in ufficio e sui mezzi pubblici. La luminoterapia stimola e ripristina i meccanismi dell’orologio biologico emettendo una radiazione simile a quella dello spettro luminoso solare, ma priva di raggi ultravioletti (UV) dannosi per la pelle e la cornea. La sua temperatura di colore è generalmente di 4.000 K. Quanto all’intensità luminosa, oscilla tra i 4.000 e i 10.000 lux idealmente.
È importante posizionarsi a una buona distanza dalla fonte, senza guardare direttamente la luce, e continuare normalmente le proprie attività (lettura, telelavoro, pasti…). Si consiglia di esporsi gradualmente per 15 minuti e poi per 30 minuti al giorno a partire dal mese di settembre, preferibilmente al mattino in modo che l’ora del sonno non venga ritardata e non causi difficoltà nel dormire di notte. Potrebbe essere necessario un mese di trattamento per osservare una chiara risposta clinica e cambiamenti misurabili a livello biologico, ma non è raro ottenere risultati tangibili già dalla prima settimana.
Attenzione, alcune malattie oculari presentano incompatibilità. Si raccomanda di consultare un oftalmologo prima di iniziare. Esistono diversi apparecchi in commercio per “catturare” la luce. L’importante è scegliere un dispositivo con marchio CE medicale, con almeno 10.000 lux, e verificare che tutti gli UV siano filtrati per evitare ogni rischio. Si può iniziare con la lampada EnergyUp di Philips che proietta una luce bianca naturale e omogenea grazie a una combinazione di diffusori, riflettori e filtri, distribuendo uniformemente la potente luce a Led su tutta la superficie. Philips consiglia di posizionarla a lunghezza di braccio per lavorare o leggere. 20-30 minuti al giorno sarebbero sufficienti per sentirsi più svegli e dinamici dopo due settimane.
Altrettanto efficace ma più compatta ed elegante con il suo aspetto da tablet, la lampada Lumie Soleil ci avvolge discretamente in una luce delicata, priva di UV. Si può utilizzare in modalità verticale o orizzontale ed emette una luminosità di 10.000 lux a 16 cm (2.000 lux a 50 cm). Lo stesso concetto si applica alla Lampada Astre che emette 10.000 lux a 6 cm e si utilizza in sessioni di 30 minuti a 10 cm dal viso. Citiamo anche la Lampada di luminoterapia portatile (80€). Misura solo 26 x 15 cm e pesa 400 g, quindi è facilmente trasportabile ovunque. Purtroppo funziona solo con la corrente.
Coloro che soffrono di stress legati al sonno preferiranno il simulatore di alba e tramonto Smart Sleep HF3651 di Philips. Anche se non risponde ai requisiti della luminoterapia, questo tipo di dispositivo ha dimostrato la sua efficacia nel trattamento della depressione stagionale. È particolarmente utile per riprogrammare l’orologio biologico nel ciclo sonno-veglia.Aiuta ad addormentarsi guidando la respirazione con la luce e simulando il tramonto (con una gradazione di colore rosso che si dissolve gradualmente). Al mattino, la luminosità aumenta dolcemente prima dell’ora di svegliarsi, passando da un piacevole rosso mattutino all’arancione e poi a un brillante giallo che illumina l’intera stanza (massimo 315 lux). In questo modo, il corpo dormiente si prepara naturalmente al risveglio, accompagnato da suoni naturali o dalla radio FM.
