Man mano che invecchiamo, l’atto di alzarsi da una posizione seduta o sdraiata diventa più difficile. Se si hanno problemi ecco alcuni consigli (The Washington Post)
Alzarsi richiede sia forza che potenza nelle gambe. Tutti diventiamo più deboli con l’età perché i nostri muscoli iniziano a perdere massa, specialmente i grandi muscoli delle gambe che usiamo per alzarci. Alzarsi richiede anche equilibrio, coordinazione, flessibilità e capacità aerobica, che possono diminuire con gli anni. Tutto ciò può aumentare la difficoltà di molte attività quotidiane, inclusi alzarsi dal letto o dal divano.
Alzarsi con meno sforzo
Queste strategie possono aiutare ad alzarsi, e alcune possono aiutare a eseguire meglio esercizi di rafforzamento.
- Optare per sedili rigidi. Sono più facili da cui alzarsi rispetto a quelli più morbidi. Per rendere più rigido un sedile morbido, una soluzione semplice è mettere qualcosa come un pezzo di compensato sotto i cuscini.
- Alzare la sedia. Con un sedile più alto, non occorre alzarsi così tanto per stare in piedi. Se non si ha una sedia regolabile in altezza o una sedia in stile sgabello con supporto, si possono acquistare rialzi per mobili. Questi articoli in plastica dura si applicano alle gambe di sedie, divani e letti per alzarli. Ci potrebbe voler anche un sedile del WC rialzato.
- Posizionarsii correttamente. Prima di alzarsi, scivolare verso il bordo del sedile. Mettere i piedi piatti sul pavimento e leggermente dietro le ginocchia, alla larghezza delle spalle. Poi inclinare il busto in avanti per aiutarsi a spingersi in piedi. Si è sdraiati? Rotolare sul fianco e usare le braccia per spingersi in posizione seduta.
- Usare dispositivi di assistenza se necessario. Un bastone normale o un deambulatore possono ribaltarsi o scivolare se li si usa per aiutarsi ad alzarsi. Strumenti simili, spesso chiamati corrimano di sicurezza, possono aiutare ad alzarsi da un WC. Gli assistenti per sedie, che sono articoli simili a cuscini da mettere sul sedile, usano idraulica o molle per aiutare a sollevarsi.
- Se la difficoltà ad alzarsi interferisce con le attività quotidiane o le attività che piacciono, o si cade mentre si sta cercando di alzarsi o sedersi, informare il tuo medico. Lo stesso se non si vedono miglioramenti dopo aver fatto regolarmente gli esercizi di seduta e alzata descritti per alcune settimane. Il medico può determinare se si sta affrontando una condizione come l’artrite o la neuropatia. In alcuni casi, un medico può prescrivere la fisioterapia.
Quattro mosse da provare
Per alzarsi, usare i muscoli della schiena e dell’addome e quelli che vanno dai polpacci e cosce fino ai glutei. Per rinforzarli non c’è niente di meglio che alzarsi da una sedia. Quindi un buon esercizio è quello di sedersi e alzarsi da una sedia sei-otto volte almeno due-tre volte al giorno. Si dovrebbero vedere miglioramenti in poche settimane. Le seguenti mosse possono aiutare ancora di più.
- Alzarsi senza usare i braccioli della sedia. Se ci si sente instabile, toccare leggermente i braccioli con le punte delle dita.
- Fare una pausa mentre ci si alza. Ogni volta che si è pronti per alzarsi, fermarsi brevemente a metà strada. Questo usa i muscoli invece del momento per alzarsi.
- Abbassarsi lentamente. Occorre sedersi delicatamente come una gallina su un nido pieno di uova. Anche questo coinvolge i tuoi muscoli.
- Cambiare seduta. Alzarsi da superfici più basse e morbide, che richiedono più forza.
