Se vuoi capire se sei in forma come la maggior parte delle persone della tua età? Ecco 5 metodi fai-da-te facili per testare gli elementi più essenziali della forma fisica. Ognuno di essi è collegato alla longevità, il che significa che il nostro equilibrio, la mobilità, la forza, la resistenza e la forma fisica generale potrebbero influenzare quanto a lungo e bene vivremo (Washington Post)
Prova questi cinque semplici test e scopri come ti posizioni rispetto a un obiettivo ragionevole per persone sane nella propria fascia d’età. Ci sono i giovani adulti (dagli anni 20 ai 30), gli adulti di mezza età (dagli anni 40 ai 50) e gli anni d’oro (60 anni e oltre). Non bisogna preoccuparsi se i risultati sono leggermente inferiori o se non si riesce a fare ogni test. Ci sono esercizi facili per aiutare a perfezionare ogni aspetto della forma fisica e rendere il 2024 l’anno “più in forma”.
Test dell’equilibrio
Esercizio della “cicogna”: Con gli occhi aperti, i piedi scalzi e un muro o una sedia nelle vicinanze da afferrare se necessario, conta quanti secondi riesci a stare in piedi su una gamba prima di dover mettere giù il piede o afferrare un supporto. Il numero in secondi, rappresenta un obiettivo ragionevole per la tua età.
Giovani adulti: 60 secondi
Adulti di mezza età: 45 secondi
Anni d’oro: 30 secondi
Idealmente, i giovani adulti (dagli anni 20 ai 30) dovrebbero essere in grado di farlo per almeno 60 secondi. Gli adulti di mezza età (dagli anni 40 ai 50) dovrebbero durare almeno 45 secondi senza vacillare. Coloro che hanno 60 anni e più dovrebbero durare per almeno 30 secondi.
Test di mobilità
Ci sono due diversi test a seconda della tua età e capacità. Coloro sotto i 60 anni dovrebbero provare lo yogi affondante. Le persone di 60 anni e più e quelle con problemi di mobilità dovrebbero provare la sedia e la seduta in piedi.
Lo yogi affondante: È impegnativo, anche se sei generalmente in salute, ma può essere un utile test di flessibilità e movimento generale. Alzati in piedi, incrocia le gambe e abbassati a terra, senza usare le mani, se possibile, finché non sei seduto in stile yogi; poi, ancora senza usare le mani, alzati di nuovo. Devi fare solo questo movimento una volta. Inizia con 10 sessioni e togli uno per ogni volta che usi le mani, le ginocchia o qualsiasi altro supporto.
Test della sedia: Alzati da una sedia e siediti di nuovo quante più volte possibile in 30 secondi, senza usare le mani.
Giovani adulti: 10 punti (yogi affondante)
Adulti di mezza età: 8 punti (yogi affondante)
Anni d’oro: 13-14 ripetizioni (sedia seduta in piedi)
Test di resistenza
Quanto velocemente riesci a camminare o correre un miglio? Va bene stimare ora e controllare il tuo passo su un tapis roulant o pista. La gamma di tempi qui sotto rappresenta, essenzialmente, un voto di passaggio per persone sane, un obiettivo decente che, per la maggior parte di noi, potrebbe ancora essere migliorato.
Quanto velocemente (in minuti) riesci a camminare un miglio (1.609 metri)?
Giovani adulti: 14-15 (donne); 13-14 (uomini)
Adulti di mezza età: 15-16 (donne); 14-15 (uomini)
Anni d’oro: 16-17 (donne); 15-16 (uomini)
Quanto velocemente (in minuti) riesci a correre un miglio (1.609 metri)?
Giovani adulti: 10-11 (donne); 8-9 (uomini); 8-11
Adulti di mezza età: 11-12 (donne); 9-10 (uomini); 9-12
Anni d’oro: 12-13 (donne); 10-11 (uomini); 10-13
Test della forza
Utilizzando una sbarra per trazioni nella tua palestra o porta del soggiorno, tieni i palmi rivolti lontano da te, i piedi sospesi per tutto il tempo che puoi. Usa un orologio o un partner per cronometrarti. I risultati dipenderanno probabilmente tanto dalla taglia del corpo quanto dall’età. Di conseguenza, i benchmark sono gli stessi per qualsiasi genere.
Quanto tempo riesci a restare appeso?
Giovani adulti: 60 secondi
Adulti di mezza età: 30 secondi
Anni d’oro: 10 secondi
Fitness generale
Fai più burpees possibili in 30 secondi. I numeri rappresentano un obiettivo impegnativo ma ragionevole per la tua età. Per fare un burpee, alzati in piedi, accovacciati rapidamente, metti le mani a terra, spingi le gambe dritte all’indietro, abbassati in una flessione, tira le gambe di nuovo sotto il petto e alzati in piedi. Un salto alla fine è opzionale. Salta anche la flessione, se è troppo dolorosa o difficile.
Quanti burpees riesci a fare?
Giovani adulti: 14 (donne); 15 (uomini); 14-15
Adulti di mezza età: 10 (donne); 12 (uomini); 10-12
Anni d’oro: 5 (donne); 7 (uomini); 5-7
Prova questi esercizi per aiutarti a migliorare
Come si confrontano i tuoi risultati con quelli del tuo gruppo di pari età? Che tu abbia superato o non raggiunto i risultati, prova questi esercizi per migliorare in tutte e cinque le aree di fitness.
Equilibrio: Prova la cicogna avanzata. Mentre sei senza scarpe, stai in piedi su una gamba ma chiudi gli occhi o gira lentamente la testa da un lato all’altro con gli occhi aperti. Mantieni il più a lungo possibile, poi cambia gamba.
Mobilità: Prova gli squat. Questo esercizio è il modo più sicuro per costruire i muscoli e i movimenti necessari per alzarsi. Per iniziare, stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, le braccia davanti a te e, mantenendo la colonna vertebrale allineata, abbassati finché le cosce sono parallele al suolo.
Resistenza: Prova gli intervalli 30-20-10. Per iniziare: scegli il tuo esercizio: camminare, andare in bicicletta, nuotare o correre. Fai un riscaldamento. Poi fai l’esercizio facilmente per 30 secondi. Aumenta il ritmo per 20 secondi. Datti davvero da fare per 10 secondi. I 30 secondi dovrebbero sembrare circa un 3 su una scala di sforzo da 1 a 10; i 20 secondi circa un 5; e i 10 secondi un 7, 8 o più. Ripeti questa sequenza di un minuto da tre a cinque volte, e cerca di inserire almeno una sessione di intervalli a settimana, aumentando le ripetizioni o la velocità man mano che migliori.
Forza: Prova la camminata del contadino. Dal suolo, solleva in ciascuna mano un manubrio o una kettlebell che sia circa il massimo che puoi tenere. Mantieni il peso stabile, leggermente lontano dal corpo, e cammina intorno a una stanza o un corridoio. Aumenta gradualmente il peso o il tempo di camminata.
Fitness generale: Prova i burpees che premiano resistenza, forza, equilibrio e mobilità. Il modo migliore per diventare più in forma è fare regolarmente questo esercizio. Per una versione modificata, appoggiati su una sedia, invece di scendere completamente a terra. Ma cerca di lavorare gradualmente per arrivare a un burpee completo.
