Affidare il dimagramento esclusivamente all’attività fisica o alla riduzione dell’apporto calorico è un approccio semplicistico e inefficace (El Mundo)
Se l’obiettivo è perdere peso, la scienza suggerisce di combinare entrambi gli approcci, ma se dovessimo scegliere, l’alimentazione avrebbe un impatto maggiore. Qual è il problema di questo punto di vista? La realtà è che è una domanda molto riduttiva. Primo, perché se dobbiamo scegliere, siamo sulla strada sbagliata. Senza esercizio fisico, sarà più difficile mantenere la perdita di peso nel tempo. Secondo, perché non è mai una buona idea pensare all’esercizio solo come un modo per compensare l’apporto calorico. L’esercizio non può essere una punizione per espiare i nostri peccati. Niente che facciamo per punizione sarà sostenibile a lungo termine.
Quanto esercizio serve per “bruciare” una bibita gassata o una ciambella al cioccolato?
Per “bruciare” una bibita gassata (140 kcal), una persona dovrebbe camminare per 30 minuti a intensità moderata. E per bruciare una ciambella al cioccolato (260 kcal), dovrebbe correre per più di 25 minuti. Non sembra fattibile. È vero che l’esercizio fisico è una parte essenziale dell’equazione per perdere peso, ma non perché nel breve termine compenseremo l’apporto calorico, bensì perché nel medio-lungo termine aumenteremo la nostra massa muscolare, incrementando il nostro dispendio metabolico, tra i molti altri benefici. L’esercizio non deve mai essere visto come una penitenza per redimerci dagli eccessi.
Cosa succede in menopausa?
Gli autori di uno studio pubblicato sulla rivista “Obesity” hanno esaminato per 12 mesi cosa fosse più efficace per perdere peso nelle donne in questa fase: dieta, attività fisica o una combinazione delle due. Il risultato è stato che la media di perdita di peso era maggiore nel gruppo che seguiva una dieta e faceva esercizio (10,8% del peso corporeo), rispetto a quello che seguiva solo una dieta (8,5%) o faceva solo esercizio (2,4%). Quindi, possiamo dire che la combinazione di dieta ed esercizio è la migliore, ma, se dobbiamo scegliere, solo con la dieta si ottengono risultati migliori rispetto a solo con l’esercizio.
Quanto esercizio dovremmo fare per perdere peso senza seguire una dieta?
Se si è ancora convinti di questo approccio, ecco la risposta breve: dovremmo fare molto più di quanto pensiamo e di quanto sia compatibile con la situazione personale e professionale dell’essere umano medio. Se si cerca una risposta lunga, la scienza ce la fornisce: in alcuni studi su come ottenere una significativa perdita di peso solo attraverso l’esercizio, i partecipanti hanno bruciato tra le 400 e le 500 kcal per sessione di attività fisica, cinque o più giorni a settimana. Questo si ottiene con 225-420 minuti di esercizio fisico di intensità vigorosa a settimana. Facendo i conti: se ti alleni cinque giorni a settimana, sono tra i 45 e l’1 ora e 20 minuti al giorno. Se lo fai sette giorni a settimana, sono tra i 30 minuti e un’ora al giorno. Qualcosa di difficile da inserire nella vita di molte persone. Il problema aggiuntivo è che, anche se siamo capaci di fare questo sforzo e generare quel dispendio energetico aggiuntivo, la realtà non è matematica. Se il nostro corpo percepisce un cambiamento drastico nell’apporto calorico, potrebbe reagire cercando di difendersi. I nostri sistemi non comprendono la ragione di tale dispendio energetico e, se lo percepiscono come una minaccia per il loro equilibrio, cercheranno una soluzione. Cosa farà il nostro corpo per proteggersi? Implementerà strategie per mantenere ciò che ha. Ad esempio, aumenterà l’appetito e rallenterà il metabolismo.
In conclusione: non esistono scorciatoie. La buona notizia è che, anche se indossare le tute da ginnastica può sembrare noioso, esistono prove che allenando la forza (due sessioni settimanali di 20-30 minuti, qualcosa di gestibile) possiamo ottenere grandi benefici. Quando iniziamo?
