Il cuore vuole cibi sani. Tutti ormai sanno che seguire una dieta mediterranea, ricca di grassi vegetali rispetto a quelli animali e alimenti ricchi di valori nutrizionali risulta fondamentale per mantenere il cuore in salute. Ecco la top ten degli alimenti sani per il cuore (The Times)
1 Verdure e frutta
Puntare a molte verdure fibrose per supportare la salute del cuore, pensare ad asparagi, carciofi, melanzane. Possono aiutare a gestire il colesterolo e fornire una grande fonte di fibre prebiotiche, che sono carburante per i buoni microbi intestinali che hanno una gamma di funzioni salutari benefiche per il corpo. Altre fonti vegetali prebiotiche includono aglio, cipolle, porri, banane, fave di cacao, semi di lino e alghe. Verdure ricche di fibre solubili, come gli avocado, sono importanti. Frutti ricchi di pectina sono stati dimostrati di supportare la gestione del peso. La pectina è una fibra solubile (un polisaccaride) presente nelle pareti cellulari di frutti come mele, pere, uva, fichi, fragole e agrumi.
2 Avena e orzo
L’avena e l’orzo sono ricchi di un tipo di fibra chiamata beta-glucano. Quando mangi beta-glucano, si forma un gel che si lega agli acidi biliari ricchi di colesterolo nell’intestino. Ciò limita la quantità di colesterolo che viene assorbito dall’intestino nel sangue. Gli studi mostrano che mangiare 3g di beta-glucano al giorno come parte di una dieta e uno stile di vita sani può abbassare il colesterolo.
3 Fagioli e legumi
I fagioli sono ricchi di fibre solubili. Impiegano anche tempo per essere digeriti dal corpo, il che significa che ti senti sazio più a lungo dopo un pasto, riducendo l’abbuffata, che porta all’aumento di peso, un fattore di rischio chiave per le malattie cardiovascolari. I fagioli neri e i fagioli di burro sono particolarmente ricchi di fibre solubili.
4 Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine di oliva è carico di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), che possono proteggere contro le malattie cardiache riducendo l’infiammazione e il cattivo colesterolo mentre aumenta il buon colesterolo.
5 Noci e semi
Le noci sono una buona fonte di grassi insaturi e sono più basse in grassi saturi, entrambi possono aiutare a mantenere sotto controllo il colesterolo. Il loro alto contenuto di proteine e fibre aiuta a mantenerti sazio. Puntare a circa 30g di noci miste al giorno, con la buccia intatta. I semi di lino hanno un alto contenuto di omega-3 e fibre, e possono essere considerati un prebiotico.
6 Fagioli di soia/prodotti a base di soia
Ci sono alcuni studi che affermano che mangiare prodotti a base di soia (quelli ricchi di una proteina chiamata beta-conglicinina) può abbassare il colesterolo LDL.
7 Pesce grasso
Mangiare salmone, sardine o sgombro due o tre volte a settimana può abbassare il colesterolo LDL; i loro alti livelli di acidi grassi polinsaturi omega-3 possono aiutare a ridurre i trigliceridi nel flusso sanguigno e proteggere il cuore aiutando a prevenire l’insorgenza di ritmi cardiaci anomali.
8 Molluschi
I livelli di proteine e ferro nelle cozze possono competere con quelli della carne rossa. Proteine e ferro trasportano ossigeno alle cellule. Cozze e vongole sono piene di acidi grassi polinsaturi omega-3, zinco e vitamina B12. Anche il granchio è una proteina magra densa di nutrienti.
9 Carne magra
La carne bianca come tacchino e pollo è più bassa in grassi saturi rispetto a quella rossa e fornisce un’eccellente fonte di proteine e aminoacidi essenziali. Una dieta sana per il cuore può includere anche un consumo moderato di carne rossa magra, come il cervo e l’agnello. Per una dieta ben bilanciata, niente dovrebbe essere escluso dal menu, solo mangiato con moderazione.
10 Spezie ed erbe
Con proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie, antitumorali, anticancerogene, abbassanti il glucosio e il colesterolo, e la capacità di migliorare l’umore e la cognizione questi nutrienti dovrebbero far parte di una dieta diversificata oltretutto elevando il gusto di qualsiasi pasto.
