Gli studiosi sono concordi: per la salute, il sonno e la vita familiare il pasto serale deve avvenire da 2 a 4 ore prima dell’andata a letto (Wall Street Journal)
I nonni avevano già capito: il momento migliore per il pasto serale è da due a quattro ore prima di andare a letto. In Europa la cena solitamente avviene intorno alle 19.30/20 mentre in America è le 18:19. I nutrizionisti hanno diverse teorie sul momento in cui la cena dovrebbe essere servita ma tutti concordano sul fatto che dovrebbe essere almeno due ore prima di andare a letto.
Il fattore più importante nel calcolo dell’orario di cena è la melatonina, l’ormone che segnala quando è ora di dormire. La melatonina, che inizia ad aumentare circa tre ore prima di andare a letto, dice anche al pancreas di ridurre la produzione di insulina. Se abbiamo un picco di zucchero dopo aver mangiato tardi, il nostro corpo ha più difficoltà a regolare la glicemia. Questo potrebbe metterci a rischio di diabete e altri disturbi metabolici. Per questo motivo, dice che l’orario ideale per la cena è tre o quattro ore prima di andare a letto.
Anche ciò che mangiamo a cena è importante. Il cibo che digeriamo più lentamente come la carne ci mantiene sazi più a lungo. Solo negli ultimi cento anni abbiamo visto cibi facilmente digeribili e altamente lavorati e quasi il 70% delle calorie che mangiamo ora proviene dai carboidrati.
Mangiare tardi può far sì che il corpo immagazzini più grasso e riduca i livelli di leptina, l’ormone che dice al cervello quando si è sazi, secondo uno studio del 2022 di ricercatori del Brigham and Women’s Hospital di Boston e dell’Università di Chicago. Uno studio del 2018 di endocrinologi in Giappone ha mostrato che le persone con diabete di tipo 2 che cenavano dopo le 20 avevano un controllo della glicemia peggiore. Mangiare troppo tardi può influenzare la qualità del sonno, che può portare a fluttuazioni ormonali che possono causare aumento di peso. Andare a letto con lo stomaco pieno può anche esacerbare il reflusso acido.
Ci sono anche ragioni storiche per la formula della cena. Il rituale di riunirsi per cena è iniziato durante i giorni dei cacciatori-raccoglitori, quando tutti dovevano essere a casa prima del buio per accendere il fuoco. I cacciatori-raccoglitori andavano a dormire intorno alle 21:30 o 22, quando il fuoco si spegneva, e si svegliavano all’alba. Avevano bisogno di sostentamento per andare avanti fino a quando non potevano raccogliere noci e bacche al mattino. La dieta dei cacciatori-raccoglitori e delle prime culture agrarie era diversa dalla nostra. La cena era ricca di proteine e fibre con un po’ di grasso. Era difficile da digerire e quindi perfetta per un digiuno prolungato.
Noi non ci muoviamo nemmeno tanto quanto i nostri antenati. I cacciatori-raccoglitori e i contadini percorrevano 16.000-17.000 passi al giorno, con un picco di attività intorno al crepuscolo mentre si affrettavano per tornare a casa. Non siamo più fuori a cacciare prede tutto il giorno, anche se il lavoro a volte può sembrarci così. L’americano medio ora cammina solo 3.000-4.000 passi al giorno, secondo la Mayo Clinic. Quindi un po’ di movimento serale, anche una passeggiata veloce intorno a casa prima o dopo cena, può aiutare a regolare la glicemia prima che il pancreas si prepari per la notte.
Il Family Dinner Project del Massachusetts Hospital suggerisce di aumentare la frequenza dei pasti familiari condivisi, conoscendo i benefici per la salute mentale e fisica per i bambini che mangiano regolarmente con i loro genitori. Eppure le famiglie americane ora cenano insieme meno spesso di quanto facevano in passato. La buona notizia è che non ci si deve preoccupare di pianificare la cena in base all’orario della messa a letto dei figli. La maggior parte dei bambini ha un metabolismo più elevato degli adulti e sono più attivi la sera. Ciò significa che la loro glicemia non è così influenzata dai pasti. Comunque, non bisogna fissarsi troppo sull’orario dei pasti. Gli orari variano e ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro, quindi trovare un orario di cena che si adatti al proprio programma è essenziale, e mirare alla coerenza è utile. In altre parole, il miglior orario di cena è quello a cui ci si riesce ad attenere.
