Investire nelle fibre (da mangiare)

(Times) Incrementare il consumo di fibre aiuta la salute, fa mantenere un peso sano e offre una protezione contro diverse malattie croniche, migliorando benessere mentale e sistema immunitario.

Nella nostra alimentazione i cambiamenti non devono essere radicali: piccoli accorgimenti quotidiani, come consumare una varietà di alimenti integrali e verdure non sbucciate, possono fare una grande differenza. Nell’epoca delle diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, la fibra sembra un residuo del passato, associata a cibi “noiosi” come i cereali integrali. Tuttavia, uno stile alimentare ricco di fibre può ridurre il peso e diminuire il rischio di malattie come diabete, cancro e malattie cardiovascolari. Eppure, la nostra assunzione di fibre è ben al di sotto delle raccomandazioni: l’adulto medio consuma solo 18 grammi al giorno, ben lontano dai 30 grammi suggeriti dal NHS britannico. Solo il 9% della popolazione ne consuma a sufficienza.

Un alleato per il microbioma intestinale e la salute metabolica

La fibra gioca un ruolo fondamentale nel nutrire il nostro microbioma intestinale, l’insieme dei batteri benefici che abitano il nostro intestino, rilasciando acidi grassi a catena corta (SCFA), che hanno proprietà antinfiammatorie e favoriscono la salute intestinale. Secondo studi recenti, una dieta ricca di fibre può ridurre l’infiammazione del tratto digestivo, riducendo così il rischio di patologie legate ai processi infiammatori, come dolori articolari, demenza e disturbi cardiovascolari. Inoltre, gli SCFA derivati dalla fibra influenzano positivamente la salute mentale, riducendo i sintomi della depressione grazie alla regolazione del sistema nervoso centrale.

Perdita di peso e controllo glicemico

Il consumo di alimenti ricchi di fibre aiuta a mantenere la glicemia sotto controllo. La digestione della fibra richiede più tempo, rallentando l’assorbimento degli zuccheri e riducendo i picchi glicemici, contribuendo a prevenire il diabete e limitando le voglie di zuccheri. Una recente ricerca ha evidenziato che chi consuma diete ad alto contenuto di fibre riesce a mantenere la glicemia più stabile e a perdere più peso rispetto a chi ne assume quantità limitate. Le fibre aiutano anche nella regolazione della fame: specifici tipi di fibra stimolano la produzione di ormoni che inducono senso di sazietà. Uno studio condotto su persone con depressione ha dimostrato che una dieta ricca di fibre porta il 32% dei pazienti in remissione, dimostrando l’importanza della fibra anche per il benessere psicologico.

Fibre solubili e insolubili: diverse tipologie, diversi benefici

Le fibre si dividono in due categorie principali: le fibre insolubili, o “materiale grezzo”, che aumentano il volume delle feci e favoriscono la regolarità intestinale, e le fibre solubili, presenti in alimenti come avena, fagioli e legumi, che formano una sorta di gel a contatto con l’acqua, facilitando il passaggio del cibo attraverso l’intestino e promuovendo la sazietà. Gli esperti raccomandano di aumentare gradualmente l’assunzione di fibre, permettendo all’intestino di adattarsi e di evitare gonfiori e crampi.

Protezione cardiovascolare e bilanciamento ormonale

Oltre a favorire il controllo del peso, la fibra solubile contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo” che può indurire le arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache. Gli SCFA prodotti dalla fermentazione della fibra nel colon aiutano a ridurre la produzione di colesterolo da parte del fegato. Una revisione di studi ha mostrato che chi consuma elevate quantità di fibre ha un rischio ridotto di ictus e coronaropatie fino al 24%. Inoltre, una dieta ricca di fibre aiuta a regolare i livelli di estrogeni in eccesso, contribuendo alla riduzione del rischio di tumore al seno.

Semplici cambiamenti per aumentare l’assunzione di fibre

Incorporare più fibre nella dieta quotidiana è più semplice di quanto si pensi. Ecco alcuni suggerimenti per farlo senza fatica:

Non sbucciare frutta e verdura: Lasciare la buccia aumenta l’apporto di fibre; ad esempio, una mela con buccia contiene 4,4 grammi di fibre, mentre senza buccia ne contiene solo 2,1 grammi.

Consumare avena a colazione: L’avena è una fonte ricca di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che favorisce la sazietà e aiuta a ridurre il colesterolo.

Sostituire i prodotti raffinati: Il pane integrale, ad esempio, contiene circa 7 grammi di fibra per 100 grammi, rispetto ai 2,7 grammi del pane bianco. Lo stesso vale per la pasta: la pasta integrale o di legumi, come lenticchie e ceci, è una scelta più ricca di fibre rispetto alla pasta bianca.

Aggiungere legumi e verdure ai pasti principali: Si possono facilmente integrare legumi come lenticchie e fagioli nei piatti principali o aggiungere verdure frullate nelle salse per aumentare l’apporto di fibre senza modificare troppo il gusto dei piatti.

Sperimentare con popcorn e cioccolato fondente: Il popcorn, se preparato senza condimenti eccessivi, è uno snack sorprendentemente ricco di fibre. Anche il cioccolato fondente di buona qualità può contribuire, con 3,9 grammi di fibra per 30 grammi.

L’efficacia degli integratori di fibre

Per chi fatica a raggiungere i 30 grammi giornalieri raccomandati, gli integratori di fibre possono essere una valida opzione. Questi prodotti, spesso a base di psyllium, forniscono una combinazione di fibre solubili e insolubili, e possono aiutare a controllare la fame e migliorare la salute intestinale. Uno studio recente ha dimostrato che l’integrazione con psyllium è associata a una riduzione del peso in persone sovrappeso e obese, grazie alla sua capacità di generare un senso di sazietà.

I migliori alimenti ricchi di fibre

Tra gli alimenti più ricchi di fibre troviamo le lenticchie, con 11 grammi di fibre per 35 grammi di prodotto crudo, i piselli spezzati e i fagioli rossi (9 grammi), la pasta integrale cruda (6,2 grammi per 56 grammi) e i frutti come pere e mele, che forniscono circa 5 grammi di fibre ciascuno. Le noci e i lamponi sono anche ottime fonti, con 3,5 grammi di fibre per 28 grammi di mandorle e 2 grammi per una manciata di lamponi.