Non prendere sonno è un problema comune che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Molti i fattori, tra cui stress, ansia e disturbi dell’umore. L’insonnia può essere trattata con una varietà di metodi, tra cui farmaci, counseling ed esercizi (New York Times)
La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è considerata il trattamento più efficace per le persone che hanno difficoltà a dormire. Studi hanno dimostrato che la CBT-I è efficace quanto i farmaci per dormire nel breve termine e più efficace nel lungo termine. I dati degli studi clinici suggeriscono che fino all’80% delle persone che provano la CBT-I vede miglioramenti nel sonno e la maggior parte dei pazienti trova sollievo in quattro-otto sessioni, anche se hanno sofferto di insonnia per decenni.
Ma come funziona la CBT-I? La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia si concentra sull’identificazione e la modifica dei pensieri e dei comportamenti che contribuiscono all’insonnia. I terapisti CBT-I insegnano ai pazienti una serie di tecniche. C’è il controllo dello stimolo che implica l’adozione di abitudini che promuovono il sonno, come andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, evitare la caffeina e l’alcol prima di coricarsi e creare un ambiente di sonno rilassante. La “ristrizione” del sonno invece implica la riduzione del tempo trascorso a letto a un numero di ore che consente al paziente di dormire bene la maggior parte delle notti. Il tempo a letto viene quindi gradualmente aumentato man mano che il sonno migliora. Serve anche una tecnica di rilassamento che insegna ai pazienti come rilassare il corpo e la mente, il che può aiutare ad addormentarsi più facilmente. Molto importante è anche la ristrutturazione cognitiva che aiuta i pazienti a identificare e modificare pensieri negativi o irrazionali sul sonno.
La CBT-I ha una serie di vantaggi rispetto ai farmaci per dormire: è più efficace e sicura nel lungo termine in quanto può aiutare a migliorare la qualità del sonno riducendo i sintomi di ansia e depressione. Inoltre può insegnare ai pazienti abilità di “coping” che possono essere utilizzate per gestire l’insonnia da soli. Sono ovviamente sempre validi i consigli di sempre: stabilire una routine del sonno regolare che va seguita il più possibile, anche nei fine settimana. Occorre creare un ambiente di sonno rilassante e buio, evitando caffeina e alcol prima di coricarsi. Chi fa regolarmente esercizio fisico deve evitare di allenarsi troppo vicino all’ora di andare a letto. Prima di andare a letto si consiglia di leggere, facendo un bagno caldo o ascoltando musica rilassante. Se poi non si riesce ad addormentarsi dopo 20 minuti, si consiglia di alzarsi dal letto e fare qualcosa di rilassante finché non ci si sente stanchi.
