Gli studi più recenti stanno sfatando tante convinzioni che hanno segnato allenamenti e stili di vita di chi voleva migliorare corpo e salute (New York Times)
Correre fa male alle ginocchia. Più i pesi sono pesanti, meglio è. Bagni di ghiaccio. E altro ancora. Se fatto correttamente, l’esercizio fisico può essere una vera e propria droga miracolosa. Ma seguire i consigli sbagliati può facilmente predisporre a infortuni. Prendete gli addominali: una volta considerato lo standard “oro” degli esercizi per il petto, ora sappiamo che può peggiorare il dolore alla parte bassa della schiena. La cultura del fitness è piena di tali misconcezioni grazie ai consigli basati su “aneddoti e leggende della palestra. Una volta che queste opinioni vengono diffuse al pubblico e prendono piede, è difficile cambiarle.
Mito 1: Dovresti fare stretching prima di allenarti
Se hai frequentato le lezioni di ginnastica al liceo, probabilmente ti è stato detto di passare alcuni minuti a fare stretching prima di esercitarti. Ma recenti ricerche hanno scoperto che fare stretching prima dell’esercizio è inefficace per prevenire gli infortuni e può effettivamente agire negativamente. Questo perché allungare un muscolo per più di 90 secondi ne diminuisce temporaneamente la forza affaticando in modo transitorio tutti i gruppi muscolari che si sta cercando di allenare. Se piace davvero la sensazione di fare stretching prima dell’attività fisica, bisogna non mantenere lo stretch per molto tempo. Per la preparazione più efficace all’allenamento, serve un riscaldamento dinamico, una serie di esercizi attivi che fanno fluire il sangue e stressano delicatamente i muscoli. Andrebbe fatto prima di andare a letto, poiché dà ai muscoli tempo di recuperare prima di muoversi di nuovo.
Mito 2: Devi sollevare pesi pesanti per costruire i muscoli
Non è vero. Un gruppo significativo di ricerche ora mostra che sollevare pesi relativamente leggeri, diciamo, per 30 ripetizioni, è altrettanto efficace nel costruire muscoli e forza quanto sollevare pesi che sembrano 5 volte più pesanti per 12 ripetizioni. È una questione di preferenza personale. Questo non vuol dire evitare i pesi pesanti per paura che facciano “ingrossare”. In realtà ci vuole molto sforzo per costruire muscoli alla Popeye. Non succede solo con il tipico allenamento di forza.
Mito 3: Correre distrugge le ginocchia
La ricerca ha sfatato l’idea che correre aumenti il rischio di osteoartrite e suggerisce addirittura che possa proteggere le ginocchia da questo problema. In realtà, non muoversi aumenta il rischio di sviluppare osteoartrite, insieme all’età, al peso e alla genetica. Per anni, gli esperti hanno pensato che le nostre ginocchia fossero come pneumatici: guidi molto la macchina, consumi il battistrada degli pneumatici. Questo non è vero, perché il nostro corpo è dinamico e le nostre articolazioni possono rigenerarsi, specialmente quando siamo regolarmente attivi. Detto questo, correre può sicuramente portare dolore al ginocchio o a infortuni se ci si allena troppo aggressivamente.
Mito 4: Camminare è sufficiente per mantenerti in forma con l’età
Camminare è popolare tra i più anziani per una buona ragione: è stato dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro, così come di morte prematura. Ed è così. Ma camminare da solo non è sufficiente per rimanere in forma con l’avanzare dell’età. A partire dai 30 anni, la massa muscolare diminuisce progressivamente, quindi occorre anche concentrarsi sull’allenamento di forza. Le persone possono fare attività quotidiane con una minima quantità di fitness cardiovascolare ma quando non hanno la forza o la potenza muscolare per fare attività quotidiane, è allora che perdono la loro indipendenza. Quindi: complementare le passeggiate con almeno due sessioni di allenamento di forza di 20 minuti ogni settimana.
Mito 5: Le modifiche sono per i principianti
Scegliere di fare una versione meno intensa di un esercizio non significa che sei debole o un principiante o che stai regredendo. È segno che stai ascoltando il tuo corpo mantenendolo al sicuro. I nostri corpi richiedono cose diverse in giorni diversi e modificare gli esercizi aiuta a lavorare sulla forma e sulla connessione mente-corpo.
Mito 6: I corridori e i ciclisti non hanno bisogno di allenare la parte inferiore del corpo
Percorrere i marciapiedi a lungo o spingere i pedali rafforza la parte inferiore del corpo, ma non abbastanza da stimolare una crescita muscolare significativa. Un regime di allenamento di forza che include squat e affondi può migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di infortuni.
Mito 7: Hai bisogno di 10.000 passi al giorno per essere sano
No. Gli scienziati hanno sfatato questo anni fa, ma molti lo vedono ancora come un punto di riferimento per una buona salute. Il mito risale agli anni ’60, quando un produttore giapponese di orologi ha prodotto in serie un pedometro con un nome che si traduceva in “misuratore di 10.000 passi”. Purtroppo, quest’idea ha preso vita propria, perché la ricerca chiaramente non supporta l’esistenza di qualcosa di magico in quell’obiettivo. Le ultime ricerche suggeriscono che i benefici per la salute della camminata sembrano raggiungere un plateau intorno ai 7.500 passi, ma anche solo 4.000 passi al giorno possono ridurre il rischio di morte per qualsiasi causa.
Mito 8: Fare un bagno di ghiaccio dopo un allenamento intenso migliora il recupero
Immergersi in una vasca di ghiaccio dopo un allenamento difficile può sembrare una salvaguardia contro gli infortuni, poiché aiuta a ridurre l’infiammazione. Ma c’è un problema. Non tutta l’infiammazione è cattiva. Se salti in una vasca di ghiaccio dopo ogni allenamento, rallenti o fermi il processo di riparazione. Quando ti alleni, crei un’infiammazione utile stressando strategicamente i muscoli e, mentre il corpo guarisce, costruisce forza. Se vuoi prenderti cura di un infortunio specifico dopo un allenamento occorre ghiacciare l’infortunio stesso o aspettare un giorno prima di fare un bagno freddo, per dare ai muscoli il tempo di iniziare il processo di riparazione. La stessa regola si applica ai farmaci antidolorifici da banco come i Fans: poiché sono antinfiammatori, dovresti prenderli solo dopo un allenamento se stai trattando un infortunio. Altrimenti, rischi di contraddire il tuo allenamento.
