(Times) L’importanza di regolare l’ormone del piacere per migliorare il sonno e la concentrazione
La dopamina, spesso chiamata “ormone del piacere”, è un neurotrasmettitore fondamentale per la nostra motivazione e benessere generale. Viene rilasciata nel cervello quando ci aspettiamo una ricompensa, come il piacere di un bicchiere di vino o una fetta di torta. Tuttavia, ridurre la dopamina solo a un chimico del piacere è una semplificazione eccessiva. La dopamina agisce attraverso diversi percorsi nel cervello, controllando funzioni che spaziano dal movimento alla memoria, fino alla regolazione dell’umore. Il percorso mesolimbico, il più noto, è quello associato al piacere e alla motivazione. La dopamina non è la ricompensa stessa, ma ciò che ci motiva a cercarla. È ciò che ci spinge a impegnarci nelle attività quotidiane e a mantenere la concentrazione sui nostri obiettivi. Una carenza di dopamina può manifestarsi con sintomi come fatica, mancanza di motivazione, difficoltà a concentrarsi e apatia. Non esistono test sanguigni affidabili per misurare i livelli di dopamina nel cervello, ma bassi livelli sono associati a malattie come il Parkinson e la depressione. Disturbi come l’ADHD, invece, sono causati da una disfunzione nella regolazione della dopamina, che porta chi ne soffre a cercare stimoli per aumentare i livelli di dopamina, spesso tramite comportamenti non salutari.
Nell’era digitale, l’uso frequente di smartphone alimenta un ciclo di picchi e cali di dopamina. L’anticipazione di notifiche o commenti sui social media genera un improvviso rilascio di dopamina, ma questo viene seguito da un rapido calo, creando una dipendenza da stimoli continui. Questo “ciclo del criceto” porta a una disfunzione del sistema dopaminico, in cui si cerca costantemente una ricompensa senza mai sentirsi veramente appagati. Per mantenere sani livelli di dopamina, è fondamentale impegnarsi in attività che richiedono sforzi sostenuti. La musica, ad esempio, è nota per aumentare la dopamina, e partecipare a un coro o fare equitazione sono attività che possono migliorare il benessere. Anche l’attesa di un evento piacevole o la conclusione di un progetto di lavoro possono stimolare la produzione di dopamina, favorendo la motivazione e la concentrazione. Un’alimentazione equilibrata è essenziale per mantenere stabili i livelli di dopamina. Questo neurotrasmettitore è prodotto a partire dalla tirosina, un amminoacido che si trova in alimenti come pollo, latticini, avocado e banane. Anche i legumi e i prodotti a base di soia sono ricchi di tirosina. Inoltre, cucinare un pasto da zero e apprezzarne la soddisfazione può fornire un impulso dopaminico più duraturo rispetto ai picchi rapidi generati dallo zucchero. L’esercizio fisico è un altro strumento potente per mantenere sani livelli di dopamina. Quando si pratica attività fisica, specialmente con un obiettivo specifico, il cervello rilascia dopamina. Studi condotti su ciclisti hanno dimostrato che l’esercizio fisico stimola la produzione di dopamina, evidenziando il legame tra movimento e benessere mentale. Anche brevi passeggiate o esercizi aerobici possono contribuire a mantenere i livelli stabili.
La relazione tra sonno e dopamina è complessa e oggetto di studi. Alcune ricerche suggeriscono che la mancanza di sonno può ridurre la disponibilità dei recettori della dopamina, mentre altre indicano che un sonno di qualità potrebbe favorire l’attività dopaminica. Gli esperti raccomandano di dormire tra le sette e le nove ore a notte per mantenere l’equilibrio dei livelli di dopamina e migliorare la motivazione e la produttività. Pratiche come lo yoga nidra, una forma di meditazione guidata che porta a uno stato di rilassamento simile al sonno, possono incrementare i livelli di dopamina. Andrew Huberman, neuroscienziato, ha adattato questa tecnica in quella che chiama NSDR (non-sleep deep rest), promuovendola come una strategia efficace per regolare la dopamina e migliorare la capacità di recupero mentale. Anche solo 15 minuti al giorno di rilassamento possono aiutare a ricaricare le riserve di energia e stimolare la dopamina. Un’altra pratica utile per mantenere la dopamina a livelli sani è l’esposizione alla luce solare, in particolare al mattino. Huberman suggerisce di passare dai 5 ai 20 minuti all’aperto, poiché la luce del sole stimola la produzione di dopamina attraverso il sistema ormonale. Anche le docce fredde sono efficaci: immergersi in acqua fredda aumenta i livelli di dopamina nel sangue del 250%, come dimostrato da uno studio. Questo avviene grazie alla risposta fisiologica del corpo al freddo, che favorisce una produzione prolungata di dopamina.
Le relazioni amorose possono generare un aumento sostenuto di dopamina per 18 mesi fino a due anni, a causa dell’anticipazione e della scoperta dell’altro. Dopo questo periodo, i livelli di dopamina si stabilizzano, ma attività piacevoli condivise, come viaggi o momenti di intimità, possono aiutare a ristabilirli. Anche la vicinanza fisica e il contatto possono mantenere questo flusso di benessere. Infine, il sesso è considerato uno dei modi più efficaci per ottenere un rilascio di dopamina, grazie all’intensa soddisfazione che ne deriva.
