La camminata è tra le forme di esercizio più popolari al mondo, e di gran lunga la preferita negli Stati Uniti. E per buoni motivi: è semplice, accessibile ed efficace. Fare camminate regolari riduce il rischio di molti problemi di salute inclusi ansia, depressione, diabete e alcuni tipi di cancro (New York Times)
Una volta che il tuo corpo si abitua alla camminata, potresti voler aumentare il ritmo. Se riesci a trasformare anche solo una parte della tua camminata in corsa, offre molti degli stessi benefici fisici e mentali in molto meno tempo. Ma quanto è meglio la corsa? E come puoi trasformare la tua camminata in corsa? Quando si considerano i benefici per la salute di un’attività come la camminata o la corsa, ci sono due fattori collegati da tenere a mente. Uno è l’effetto dell’allenamento sulla tua forma fisica, cioè, come migliora l’efficienza del tuo cuore e dei tuoi polmoni. Il secondo è l’esito positivo finale: aiuta a dare una vita più lunga? Il gold standard per valutare la forma fisica è il VO2 max, una misura di quanto ossigeno il tuo corpo utilizza quando stai esercitando intensamente. È anche un forte predittore della durata della vita. Anche fare una piccola quantità di attività – come fare passi lenti durante il giorno – migliora in qualche modo il VO2 max rispetto a rimanere completamente sedentario. Ma i benefici maggiori arrivano quando inizi a camminare più velocemente, il che aumenta il tuo ritmo cardiaco e respiratorio. Se stai lavorando abbastanza intensamente da poter ancora parlare ma non cantare, hai superato da attività fisica leggera a moderata.
Gli studi suggeriscono che l’attività moderata rinforza il cuore e crea nuovi mitocondri, che producono carburante per i muscoli. Quidi come si confronta la corsa con la camminata? È più efficiente. Perché? Non è solo la velocità aumentata. Piuttosto che sollevare un piede alla volta, la corsa coinvolge una serie di salti. Questo richiede più forza, energia e potenza rispetto alla camminata. Per molte persone che iniziano, correre a qualsiasi ritmo – anche un jogging lento – farà lavorare di più il cuore e i polmoni. Ciò può aumentare il livello di sforzo a ciò che è conosciuto come attività vigorosa, significando che stai respirando abbastanza forte da poter parlare solo poche parole alla volta. Le linee guida federali sulla salute raccomandano da 150 a 300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, come camminare velocemente, o la metà per l’attività vigorosa. Ciò potrebbe suggerire che la corsa sia due volte migliore della camminata. Ma quando si tratta del risultato chiave della longevità, alcuni studi hanno trovato la corsa ancora più efficace. Nel 2011, i ricercatori a Taiwan hanno chiesto a più di 400.000 adulti quanto esercizio vigoroso (come jogging o corsa) e esercizio moderato (come camminata veloce) facessero. Hanno scoperto che corse regolari di cinque minuti prolungavano la vita dei soggetti tanto quanto fare camminate di 15 minuti. Corse regolari di 25 minuti e camminate di 105 minuti ciascuna risultavano in un rischio circa del 35% inferiore di morire durante gli otto anni successivi. Questi numeri hanno senso, dato l’effetto della corsa sulla forma fisica. In uno studio del 2014, si è scoperto che i corridori regolari — inclusi quelli che facevano jogging più lenti di 6 miglia all’ora — erano il 30% più in forma di camminatori e persone sedentarie. Avevano anche un rischio del 30% inferiore di morire nei successivi 15 anni. Gli studi hanno suggerito di guardare alla camminata e alla corsa come se fossero su un continuum
Il beneficio più grande si verifica quando si passa da niente a un po’ di esercizio. Che tu stia camminando o correndo, ciò che conta di più è la costanza. Ma dopo ciò, aggiungere almeno un po’ di esercizio vigoroso alla routine ne aumenterà i benefici.
