Notevole l’aumento della popolarità dei vogatori: ecco come ottenere un buon allenamento ed evitare infortuni (New York Times)
A lungo considerate le brutte anatre della palestra, relegate negli angoli dimenticati, i vogatori stanno vivendo una rinascita. Negli Stati Uniti anche dopo la visione della serie “House of Cards” in cui si vedeva spesso Kevin Spacey allenarsi con un vogatore il numero di persone che remano al chiuso è aumentato in pochi anni in maniera impressionante. Sfruttando questa ondata di entusiasmo, sono nati studi di vogata indoor in tutto il Paese e le aziende di attrezzature per il fitness hanno iniziato a produrre macchine domestiche ad alta tecnologia.
Il remo è un allenamento total-body che interessa i muscoli delle gambe, della schiena, del petto e delle braccia. È anche ottimo per il sistema cardiovascolare perché sfida il cuore in modi multipli. Ciò che è unico è che combina le due sollecitazioni fondamentali a cui il cuore risponde, che sono pressione e volume. Il remo è spesso usato per l’allenamento di resistenza, che aumenta il volume del sangue e, nel tempo, può causare l’ingrandimento di parti del cuore in modo che possa pompare più sangue. Ma il movimento coinvolge anche brevi esplosioni di sforzo intenso, simili all’allenamento di forza, che aumentano la pressione sanguigna e rafforzano le pareti del cuore.
Ma c’è una curva di apprendimento. Una forma corretta di svolgere l’esercizio è fondamentale, non solo per evitare infortuni, ma anche per sviluppare una remata potente ed efficiente e ottenere un buon allenamento. La cosa più importante da ricordare sul remo è che, anche se sembra che si stia tirando la maniglia (o i remi) con le braccia, la maggior parte della potenza viene dalle gambe perché il remo è uno sport di spinta, non necessariamente di trazione. La remata è tipicamente suddivisa in quattro fasi: la presa, la spinta, la fine e il recupero.
LA PRESA
Nella posizione di presa, il sedile è spostato verso l’avantreno della macchina. Le ginocchia dovrebbero essere sopra le caviglie, gli stinchi verticali. Il corpo è inclinato leggermente in avanti e le braccia sono tese in avanti con le mani davanti ai piedi.
LA SPINTA
Mantenendo il tronco impegnato, spingere la macchina lontano con i piedi, facendo contatto sia con il piatto che con il tallone del piede. Una volta che si ha spinto circa a metà strada, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, bisogna iniziare a inclinarsi all’indietro, pivotando attraverso i fianchi. Si dovrebbero sentire i dorsali, i muscoli principali della schiena, iniziare a impegnarsi. Infine, si deve spingere indietro i gomiti per tirare la maniglia verso il petto.
LA FINE
Alla fine della remata, ci si deve trovare seduti dritto con il torso dritto come le gambe. Il corpo dovrebbe essere inclinato all’indietro di circa 30 gradi (le 11 su un quadrante di un orologio). La maniglia è tirata vicino al corpo un po’ più in basso dell’altezza del petto. Molti esperti raccomandano di iniziare l’allenamento nella posizione di “fine” per assicurarsi che la postura sia corretta fin dall’inizio.
IL RECUPERO
Durante il recupero, bisogna muoversi verso l’avantreno della macchina per prepararsi alla prossima remata. Prima si estendono le braccia. Successivamente, inclinare il corpo in avanti, pivotando con i fianchi in modo che il busto si muova dalle 11 alle 1 e ci si trovi inclinati in avanti di circa 30 gradi. Il movimento dovrebbe provenire dai fianchi, non dalla schiena, e gli addominali dovrebbero essere impegnati.
L’ALLENAMENTO
Come nella maggior parte degli allenamenti aerobici, una sessione di vogata può essere lunga e lenta (per l’allenamento di resistenza) o breve e veloce (per l’allenamento a intervalli). Inizialmente si consigliano movimenti lenti per assicurarsi di usare una forma corretta. La velocità di remo è misurata dal ritmo di remata, che di solito è visualizzato sullo schermo della macchina se dotata di display.
Un buon inizio prevede remate per 20 o 30 minuti a un ritmo di 16 a 20 remate al minuto. Man mano che ci si sente più a proprio agio e sicuri sulla macchina, si può passare agli allenamenti a intervalli dove si rema in scatti più brevi e veloci. Ad esempio, remare da due a cinque minuti a un ritmo di 20 a 28 remate al minuto, seguito da una pausa di un minuto o per 500 metri (se visualizzato sullo schermo), puntando a un tempo di due o tre minuti. In entrambi i casi, questo per un allenamento di 10-20 minuti.
