(El Pais) Se viaggi o torni da terre lontane, si può ridurre al minimo gli effetti di questo sfasamento del corpo
Il jet lag è uno sfasamento temporaneo delle funzioni del corpo umano dopo un viaggio rapido (in aereo) che attraversa diversi fusi orari, poiché il sistema circadiano ha bisogno di tempo per adattarsi al ciclo luce-oscurità e all’ambiente della destinazione. Questo sfasamento può causare sintomi come disturbi del sonno, stanchezza durante il giorno, disturbi gastrointestinali e una diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali. Di solito, l’orologio circadiano si regola in pochi giorni. Come regola generale, la durata dell’allineamento naturale è di 0,5 giorni per ogni fuso orario attraversato in direzione ovest e di un giorno per ogni fuso orario attraversato in direzione est. Sappiamo anche che questo tempo varia da persona a persona.
La luce è il fattore più importante per regolare l’orologio interno. Quando si vola verso ovest, in generale bisogna esporsi alla luce nel pomeriggio, mentre quando si viaggia verso est, è necessaria l’esposizione alla luce soprattutto al mattino. Questo fattore può essere preso in considerazione nella pianificazione del viaggio e nella scelta dell’orario di un volo. Se viaggiamo verso ovest, è meglio atterrare nel tardo pomeriggio o di sera, mentre se viaggiamo verso est, è preferibile un volo che arriva al mattino. Si può anche usare luce artificiale, lenti o una mascherina per dormire se la luce solare non coincide con l’esposizione desiderata. Preservare il sonno e il riposo è evidentemente molto importante, anche prima di viaggiare: il cosiddetto “sleep banking” consiste nel dormire più del solito per fare “riserve” prima di un viaggio che ci priverà di sonno. Anche fare un pisolino può aiutare. Non vogliamo troppo vicino all’ora di dormire la notte. Un pisolino “strategico” breve (circa 20 minuti) o lungo (90 minuti) può essere più efficace di uno di 40 minuti in cui non si attraversano tutte le fasi del sonno.
Quando si tratta di mangiare, bere e assumere stimolanti come la caffeina bisogna usare il buon senso. Ad esempio: evita cibi abbondanti e grassi se devi essere attivo all’arrivo a destinazione; non bere due caffè espressi se hai bisogno di dormire; bevi a sufficienza per mantenerti idratato ma non tanto da doverti svegliare di notte perché questo influirebbe sul sonno. La melatonina è notevolmente efficace per prevenire o ridurre il jet lag, e il suo uso occasionale a breve termine sembra essere sicuro. Si raccomanda l’uso negli adulti che volano attraverso cinque o più fusi orari, in particolare in direzione est, e specialmente se hanno già sperimentato il jet lag in viaggi precedenti: aiuta a conciliare il sonno e a regolare l’orologio interno. Se la si usa al mattino per regolare l’orologio interno, è necessaria una dose più bassa rispetto a quando si usa di notte per aiutare a dormire. Per quanto riguarda i sedativi meglio evitare il loro uso o quello di stimolanti durante un viaggio se non sono mai stati usati prima. Se sono necessari per aiutare una persona ansiosa a prendere sonno in aereo, meglio sedativi di breve durata e a basse dosi, anche per evitare un sonno molto lungo e un’immobilità prolungata che potrebbe aumentare il rischio di trombosi venosa.
