(New York Times) Correre può essere sorprendentemente semplice ma anche complesso: gli esperti condividono i loro migliori consigli per evitare tanti errori comuni
La pandemia ha generato un boom di corridori che continua ancora oggi: i club di runners stanno diventando sempre più popolari e molte grandi gare su strada stanno battendo i record di iscrizioni. Se stai pensando di unirti alla folla, puoi imparare molto dagli errori dei corridori che ti hanno preceduto. Il “New York Times” ha chiesto agli esperti di corsa e agli allenatori quali siano gli errori più comuni che vedono nei nuovi corridori e i loro consigli per combatterli, in modo da costruire una routine di corsa sostenibile. Innanzitutto bisogna mantenere il ritmo ma non gareggiare con se stessi. I corridori principianti possono innamorarsi di questa euforia e della sensazione di benessere che la corsa regala, e si buttano dentro volendo provare quella sensazione ogni giorno. Ma allenarsi troppo frequentemente all’inizio può portare al burnout o a lesioni. Invece, è meglio esercitare la pazienza mentre si costruisce la resistenza e ci si adatta a una routine di corsa. Una buona linea guida per i nuovi corridori è quella di fare due o tre giorni alla settimana di intervalli camminata/corsa — per esempio, tre minuti di corsa seguiti da un minuto di camminata — che possono essere adattati in base al proprio livello di forma fisica.
Molti principianti inoltre iniziano correndo troppo velocemente. Bisogna lavorare per trovare il proprio ritmo di conversazione (una velocità a cui potresti chiacchierare con un amico) e fare la maggior parte delle corse a quel ritmo. Se durante una corsa ci si trova senza fiato… rallentare. Importante è stabilire obiettivi che si adattano al proprio stile di vita. Prima di iscriversi a una gara o di impegnarsi in un piano di allenamento, meglio considerare cosa è realistico per se e il proprio stile di vita. Quanto spesso si può dedicare del tempo alla corsa ogni settimana, e quanto tempo in quei giorni? Se si pensa che 30 minuti due volte a settimana siano gestibili, per esempio, identificare obiettivi che si inseriscono in quel quadro. L’obiettivo potrebbe essere raggiungere una certa distanza in quel tempo, aumentare la velocità o semplicemente godersi il movimento. Iscriversi a una gara può essere un obiettivo motivante per alcuni nuovi corridori, ma non è un requisito per iniziare a correre. Importantissima è la nutrizione prima e dopo le corse. Spesso i corridori di tutti i livelli non mangiano prima delle corse mattutine. Questo è un errore: il corpo digiuna durante la notte e non ha molta energia a disposizione quando ci si alza dal letto. Col tempo, non mangiare correttamente può aumentare il rischio di infortuni e avere un impatto negativo sugli ormoni e sul metabolismo. L’alimentazione pre-corsa può variare per ognuno ma la chiave è mangiare carboidrati semplici che possano essere facilmente digeriti: qualche cracker, una confezione di purea di mele, una banana o una fetta di pane sono tutte buone opzioni. Quando si finisce una corsa, concentrarsi su cibi ricchi di proteine abbinati a carboidrati e grassi sani per favorire il recupero. In generale si consiglia di consumare da 25 a 40 grammi di proteine entro un’ora dalla fine dell’allenamento. Se si è di fretta, provare un frullato proteico, una barretta proteica o del latte al cioccolato. Ancora meglio, puntare a un pasto equilibrato, come un panino con uova o avena con proteine in polvere e yogurt greco.
Infine è importante trovare un gruppo di corsa e un allenatore alla propria portata per mantenersi responsabili, motivati e connessi a una comunità. Ora è comune che allenatori e clienti si trovino attraverso i social media, ma si dovrebbe comunque fare le proprie ricerche senza aver paura di chiedere a un potenziale allenatore se ha una certificazione di coaching, o di chiedere al leader di un gruppo di corsa se ha esperienza di coaching formale: trovare un buon allenatore di corsa utilizzando i social media come Instagram o TikTok può essere rischioso quanto cercare una diagnosi su Google quando non ti senti bene.
