(Le Figaro) Prima di intraprendere una dieta, è meglio capire come funziona il tuo corpo se vuoi che sia efficace
Per perdere peso, devi spendere più energia di quella che consumi. A priori, fare sport dovrebbe quindi aiutare a perdere peso. “Ma, in verità, l’attività fisica non è molto efficace per perdere peso. Gli studi mostrano una perdita di 2 a 3 kg, non di più”, spiega il professor Boris Hansel, endocrinologo. E questa perdita di peso richiede un grande sforzo. Sarà ottenuto con un programma di resistenza come il ciclismo o la corsa ad un ritmo di 2:30 a 3 ore a settimana. Le ragioni sono molte. Prima di tutto, è una semplice storia di calcolo. Un chilogrammo di grasso è di circa 8000 kcal. Quindi devi spendere 8.000 kcal per perdere 1 kg. Tuttavia, un’ora di camminata veloce consente di bruciare al meglio 400 kcal. Devi camminare per più di venti ore a un buon ritmo per perdere 1 kg. Un altro problema, l’attività fisica … fa venire fame. Il corpo cercherà sempre un equilibrio. Quando aumentiamo le spese, tenderemo naturalmente a mangiare di più. Questo non significa che non dovremmo fare attività di resistenza. Per quanto riguarda gli esercizi di rafforzamento muscolare, aiutano a mantenere la massa magra, i muscoli. Quando perdi peso, perdi grasso e muscoli. Tuttavia, il muscolo è il 70% del dispendio energetico. È quindi importante mantenere la massa muscolare per mantenere il peso. Si vedrà anche questo effetto sulla composizione corporea. Non perdiamo peso ma dimagriamo. Che è in parte l’effetto desiderato. Un altro vantaggio dell’attività fisica: aiuterà molto a regolare il comportamento alimentare mentre lo stile di vita sedentario lo deregolamenterà.
Per perdere peso, avremo capito, dobbiamo ridurre il nostro apporto calorico. A breve termine, per raggiungere questo obiettivo, le diete a basso contenuto di carboidrati sono le più efficaci. Ad esempio, con la dieta ricca di proteine, è abbastanza facile limitare l’apporto calorico. Ma a lungo termine, se non si cambi ano le abitudini alimentari, si riprenderà peso. Ecco perché, oggi, la maggior parte dei medici e dietologi propone diete che offrono una dieta varia ed equilibrata. Come la dieta mediterranea. Ma attenzione, quando si vuole ridurre le calorie con queste diete, c’è molto lavoro da fare sui comportamenti alimentari. Spesso sono sufficienti piccole misure, come non finire il piatto o i piatti, limitare il cibo disponibile negli armadi e nel frigorifero, ridurre le dimensioni dei piatti, essere attenti a ciò che si mangia. E, soprattutto, non voler cambiare tutto subito.
Dopo aver prestato attenzione alla loro dieta per diverse settimane, o anche diversi mesi, l’80% delle persone che hanno intrapreso una dieta riacquistano tutti i chili persi in breve tempo, o anche di più. Questo è l’effetto yo-yo. Il primo fenomeno all’origine di questo “rimbalzo” è di natura psicologica. Gli specialisti parlano di restrizione cognitiva. Il fatto di voler avere il controllo mentale sul cibo va a scapito delle proprie sensazioni fisiologiche e porta a una perdita della capacità di regolare spontaneamente la propria dieta. Abbiamo difficoltà a sapere cosa dovremmo o non dovremmo mangiare e alla fine a controllare ciò che mangiamo. Più passa il tempo, più aumenta il desiderio di cibi proibiti. Dobbiamo anche essere consapevoli che la diminuzione dell’apporto calorico non dovrebbe fermarsi quando abbiamo perso peso. Altrimenti, i chili tornano. Anche gli ormoni che regolano la fame e la sazietà svolgono un ruolo in questo effetto yo-yo. La grelina è l’ormone della fame. Leptina, quella della sazietà. Quando si perde peso, il livello di leptina scende e il livello di grelina aumenta. La sensazione di fame aumenta mentre quella di sazietà diminuisce. Questi ormoni torneranno al loro valore iniziale solo quando vengono riacquistati i chili. Allo stesso tempo, durante la perdita di peso, le cellule adipose non scompaiono ma si svuotano e cercano di riempirsi di nuovo. In sintesi, il corpo cerca di riguadagnare il suo peso iniziale.
Nel corso degli anni, l’aumento di peso sembra inevitabile. Molte persone sono quindi fatalistiche e hanno la sensazione che sia impossibile perdere peso. Che cos’è esattamente? È tecnicamente possibile, ma dobbiamo chiederci se sia desiderabile. Con l’età, la massa muscolare diminuisce e abbiamo meno capacità di ricostituirla. Tuttavia, lo spreco muscolare non è privo di conseguenze per gli anziani: aumenta il rischio di malattie croniche, cadute o persino dolore. La sfida è quindi non perdere muscoli. In parole povere: dall’età di 60 anni, evitiamo di perdere troppo peso. Ma come lo facciamo quando abbiamo il diabete o dolori articolari e il medico raccomanda di perdere peso? Per migliorare la tua salute, è sufficiente perdere il 5% del tuo peso. Una perdita di peso che dovrà più che mai essere accompagnata da attività fisica, che generalmente migliorerà la salute fisica e mentale.
