(New York Times) Prepararsi a correre 42,195 chilometri può sembrare scoraggiante. Ecco come impostare quattro mesi di allenamento
Quando tagli il traguardo della tua prima maratona, l’euforia può farti dimenticare tutto ciò che hai fatto passare al tuo corpo e alla tua mente per arrivare fin lì. Non c’è dubbio che percorrere 42,195 chilometri sia un’impresa impressionante di resistenza e atletismo, ma può essere un obiettivo raggiungibile per la maggior parte dei corridori con la giusta preparazione per circa 16 settimane prima del grande giorno. Ecco una guida in quattro parti che suddivide il ciclo in segmenti di quattro settimane, ciascuno con un focus specifico sull’allenamento. Include anche consigli sulla nutrizione, allenamenti di velocità, allenamento della forza e preparazione mentale. Per iniziare questo programma, dovresti sentirti a tuo agio a correre circa 40 chilometri alla settimana, compreso un allenamento lungo regolare di almeno 16 chilometri. Se non sei ancora a questo punto, considera di correre una gara più breve quest’anno e di aumentare gradualmente la tua distanza fino a raggiungere quei chilometri prima di iniziare un programma di 16 settimane.
Primo mese: costruisci una base solida
Le prime quattro settimane di allenamento per la maratona (che iniziano circa quattro mesi prima del giorno della gara) si concentrano sulla costruzione della base di forza e resistenza che utilizzerai durante tutto il ciclo di allenamento. Il tuo chilometraggio sarà relativamente basso e il ritmo per la maggior parte delle corse dovrebbe generalmente sembrare facile. Punta a correre quattro o cinque volte a settimana, incluso un allenamento lungo di almeno 16 chilometri. Integra la corsa con l’allenamento della forza almeno due volte a settimana, il che ti aiuterà a evitare infortuni mentre aumenti il chilometraggio. Assicurati di mangiare abbastanza per supportare il tuo allenamento, probabilmente più di quanto sei abituato. Questo significa carboidrati semplici prima di una corsa, poi proteine e carboidrati per recuperare dopo. E inizia a preparare la tua mente per il lungo blocco di allenamento che ti aspetta: può essere utile visualizzare te stesso mentre tagli il traguardo e assapori ogni momento.
Secondo mese: aumenta i chilometri
Il secondo mese di allenamento per la maratona è più strutturato: il tuo chilometraggio settimanale inizierà a crescere e, se stai cercando di raggiungere un tempo obiettivo specifico, dovresti iniziare a incorporare alcuni chilometri a quel ritmo durante alcune delle tue corse. Inizierai anche ad allungare la tua corsa lunga di un chilometro o due ogni settimana, con l’obiettivo di raggiungere 24 chilometri alla fine del mese. (Se ti stai allenando per una gara collinare, trova percorsi che ti aiuteranno a prepararti per il terreno). Man mano che corri di più, la nutrizione diventa ancora più importante. Assicurati di mangiare abbastanza calorie per sostenere il tuo chilometraggio e recuperare dalle tue corse lunghe, e inizia a testare la tua strategia di alimentazione per il giorno della gara. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per te, quindi usa questo tempo per perfezionare il tuo approccio. Ricorda che non tutte le corse andranno secondo i piani. Ma stai già avvicinandoti alla metà del ciclo di allenamento e tieni traccia dei tuoi successi e rifletti su di essi mentre il giorno della gara si avvicina.
Terzo mese: arrivano i 32 chilometri
Ormai, il tuo corpo dovrebbe abituarsi al ritmo dell’allenamento per la maratona. Durante questo blocco, affronterai il chilometraggio più alto: è il momento di aggiungere le corse lunghe di 32 chilometri, che aiuteranno il tuo corpo a prepararsi per la fatica degli ultimi chilometri della maratona. Se ti concentri su un obiettivo di tempo, aumenterai anche l’intensità di alcune delle tue corse trascorrendo più tempo correndo al ritmo di gara obiettivo. Man mano che il chilometraggio aumenta, è normale chiedersi dove sia finita la motivazione. Ma c’è anche un reale senso di realizzazione che viene con ogni corsa di 32 chilometri completata, specialmente se questa è la tua prima maratona. Ora è un buon momento per ricordare a te stesso perché ti stai allenando e prestare particolare attenzione al sonno e a una nutrizione intelligente.
Quarto mese: è tempo di ridurre
Questa è la fase finale: di solito, significa un ultimo allenamento di 32 chilometri prima di poter ridurre, per circa tre settimane. Usa il tuo ultimo allenamento di 32 chilometri come prova generale per il giorno della gara: vestiti, scarpe, cibo, idratazione e magari qualche chilometro al tuo ritmo obiettivo. Maratoneti esperti e allenatori ti diranno: “niente di nuovo il giorno della gara”. Anche se corri meno, non dovresti ridurre le calorie. Continua a mangiare bene per aiutare il tuo corpo a recuperare. E non lesinare sul sonno. Probabilmente avrai un po’ di nervosismo man mano che la maratona si avvicina. Fidati della tua preparazione e prenditi il tempo di guardare indietro ai tuoi diari di allenamento come promemoria di tutto il lavoro che hai svolto. Quando tutto va per il meglio, la gara diventa una celebrazione del tuo impegno
