Le linee guida statunitensi sull’esercizio fisico possono sembrare intimidatorie: ogni settimana, gli adulti hanno bisogno di 150 minuti di attività fisica moderata (New York Times)
Anche se le linee guida statunitensi sembrano draconiane, non è necessario pianificare 30 minuti di esercizio al giorno per raggiungere i propri obiettivi di fitness che può avvenire durante la giornata in modi sorprendentemente semplici. Infatti, chi va in palestra e si allena diligentemente ogni giorno per 30 minuti solo per passare il resto della giornata davanti al computer non si sta facendo un favore. Gli studi mostrano che se ti alleni ma trascorri il resto della giornata seduto, è quasi come se non avessi fatto esercizio fisico. Quindi, se hai adottato una routine di allenamento mattutina, continua così. Ma assicurati di impegnarti in piccoli scatti di movimento durante la tua giornata. Ecco alcuni consigli per rendere l’esercizio quotidiano un po’ più semplice
Aumenta il ritmo
Sbrigare le faccende domestiche e muoversi con slancio anche solo alcune volte al giorno è collegato a un rischio di morte prematura inferiore del 40% negli adulti. Aggiungere un po’ di intensità alla nostra vita paga grandi dividendi per la nostra salute, senza richiedere attrezzature extra, istruzioni, iscrizioni in palestra o tempo aggiuntivo: affrettati alla fermata dell’autobus, usa le scale, gioca a nascondino con i tuoi figli, divertiti con il cane, passa l’aspirapolvere in salotto con un po’ di energia in più.
Semplicemente cammina (ma dimentica i 10.000 passi)
Le ultime scoperte scientifiche suggeriscono che un numero minore di passi giornalieri potrebbe essere il punto ideale per molti di noi, a seconda della nostra età, della forma fisica e degli obiettivi di salute. In una grande revisione della ricerca sui passi su quasi 50.000 adulti, i ricercatori hanno scoperto che il numero ottimale di passi giornalieri è inferiore a 10.000 per molte persone. In generale, i dati raccolti hanno mostrato che per uomini e donne sotto i 60 anni, le maggiori riduzioni relative del rischio di morte prematura iniziano con 8.000 passi al giorno. Per le persone oltre i 60 anni, la soglia era leggermente più bassa. Per loro, il punto ideale in termini di riduzione del rischio di mortalità arrivava tra i 6.000 e gli 8.000 passi al giorno.
Prova scatti di esercizio di 2 minuti
Gli scienziati chiamano questi brevi scatti di movimento “spuntini di esercizio”. Fai una breve corsa su e giù per le scale al lavoro per 20 secondi. Fai qualche salto o squat sulla sedia alla tua scrivania. Fai un giro veloce intorno al tuo ufficio più volte al giorno. In uno studio, studenti universitari in salute salivano e scendevano rapidamente tre rampe di scale, tre volte al giorno – al mattino, a pranzo e di nuovo nel tardo pomeriggio – quasi tutti i giorni per sei settimane. Non facevano altro allenamento. Ma dopo sei settimane, avevano guadagnato significative quantità di fitness aerobico e forza delle gambe.
Rendi l’esercizio divertente
Quando pianifichi del tempo per l’esercizio, assicurati di scegliere qualcosa che ti piace fare.
