Per decenni ci è stato detto che il segreto per stare bene è indulgere nei deliziosi cibi freschi del Mediterraneo. Aggiungere più pomodori, focaccia e olio d’oliva al proprio piatto, e accompagnarlo con un bicchiere di Chianti, è un ottimo modo per ridurre le probabilità di avere un attacco di cuore o sviluppare il diabete di tipo 2 (New Scientist)
Le prove si stanno accumulando da oltre 50 anni che la dieta mediterranea può davvero migliorare la tua salute in molti modi. Ma nonostante tutte queste lodi, capire cosa ci sia nella dieta che porta a tali benefici è stato complicato. Per cominciare, i nutrizionisti non sono d’accordo sulla forma esatta che dovrebbe avere. E poi ci sono fattori come mangiare in famiglia, cucinare a casa e altri elementi non dietetici che devono essere considerati. La buona notizia è che, nell’ultimo decennio, abbiamo iniziato a capire quali componenti della dieta offrono i maggiori benefici per la salute e perché. Ciò significa che siamo più vicini che mai a offrire il miglior consiglio su come mangiare bene, anche per coloro che non risiederanno mai nella bellissima campagna mediterranea.
La dieta mediterranea deve la sua fama al fisiologo statunitense Ancel Keys e a sua moglie Margaret, una chimica diventata nutrizionista. Negli anni ’40, Ancel fu uno dei primi a sostenere che i grassi saturi – per lo più presenti in prodotti animali come carne e latticini – sono una causa principale di malattie cardiache perché portano ad un accumulo di colesterolo nel sangue. Disse che i grassi insaturi, più comuni in prodotti vegetali e pesci, sono un’alternativa più salutare. Partendo da questo, la coppia viaggiò per il mondo per studiare le diete mangiate in diverse regioni. Il risultato fu lo Studio dei Sette Paesi, che iniziò nel 1956 e confrontò dieta e salute in parti degli Stati Uniti, Giappone, Finlandia, Paesi Bassi, Italia, Grecia e quello che allora era la Jugoslavia. La ricerca offrì costantemente prove del legame tra il consumo di grassi insaturi e un rischio ridotto di malattie cardiache.
Durante il loro lavoro, Ancel e Margaret notarono qualcos’altro. In una delle loro aree di studio – il sud Italia – c’era un numero sorprendentemente elevato di centenari. La coppia si convinse che i dettagli della dieta locale, ricca di grassi insaturi, fossero la chiave di questa longevità. Ancel e Margaret iniziarono a elogiarne i meriti, trasferendosi poi nel sud Italia per sperimentare i benefici di persona. Il fatto che entrambi siano vissuti a lungo – Ancel è morto nel 2004 all’età di 100 anni; Margaret è seguita due anni dopo, all’età di 97 anni – sembrava solo aggiungere ulteriore credibilità al loro messaggio. La dieta mediterranea divenne sempre più popolare. Ma lungo la strada, cominciò a sorgere confusione su cosa comprendesse esattamente. Una cosa almeno è chiara: non presenta grandi quantità dei cibi più “indulgenti” di Italia, Grecia e Turchia, come lasagne, moussaka, pizza e spiedini kofta. Infatti, molte persone nella regione non mangiano la versione della dieta che è stata legata ai benefici per la salute.
Una dieta completamente mediterranea è quella che contiene molte verdure, legumi, frutta e noci, cereali e una quantità moderatamente alta di pesce. Contiene anche poca carne, pollame e latticini e, forse sorprendentemente, include una quantità moderata di alcol, tipicamente vino rosso. Ma nel 2011 è stata sviluppata un’alternativa chiamata Mediterranean Diet Adherence Screener che considera anche l’uso dell’olio d’oliva nella cucina (desiderabile) e il consumo di bevande gassate o zuccherate (indesiderabile). Altre modifiche alla definizione standard della dieta si sono accumulate negli anni man mano che i ricercatori hanno continuato a perfezionare la loro comprensione della forma ottimale che dovrebbe assumere per una vita sana prolungata. I latticini sono ora considerati neutrali così come la quantità di alcol raccomandata è diminuita.
La dieta mediterranea è generalmente considerata il miglior intervento dietetico per prevenire a qualcuno di avere un attacco di cuore o un ictus: le persone che seguono la dieta hanno il 20% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a chi non la segue. È stato anche suggerito che la dieta mediterranea riduce il rischio di alcune forme di cancro, tra cui quelle del seno e della vescica. Sembra però che la dieta mediterranea non funzioni per tutti. I benefici sono stati osservati solo nelle persone altamente istruite e in quelle con redditi familiari elevati. Probabilmente ciò che le persone mangiano contano davvero e la qualità del cibo può svolgere un ruolo. Le persone con redditi familiari più bassi potrebbero avere poca scelta se non quella di acquistare e mangiare cibi surgelati o trasformati più economici, che potrebbero non essere nutritivi quanto i cibi freschi. Con questo in mente, i ricercatori si stanno ora concentrando su come specifici componenti della dieta mediterranea possano essere responsabili dei suoi benefici per la salute. Un ingrediente in particolare sta emergendo come chiave: l’olio extravergine di oliva il cui consumo è associato a una pressione sanguigna più bassa, livelli più alti di colesterolo “buono” e livelli più bassi di colesterolo “cattivo”.
In verità ogni Paese deve scoprire la propria dieta tradizionale che possa proteggerli dalle malattie e aiutarli a vivere più a lungo. Non è necessario mangiare verdure mediterranee come peperoni e melanzane ma si possono mangiare verdure nord europee come cavoli e carote. Alcuni componenti, come l’olio extravergine di oliva, sembrano tuttavia non negoziabili. È poi possibile che alcuni dei benefici segnalati della dieta non siano dovuti al cibo stesso, ma allo stile di vita associato. Gli abitanti dei villaggi mediterranei non mangiano solo una dieta specifica ma hanno anche uno specifico modo di vivere come vivere in campagna e lavorare spesso all’aperto facendo sforzi fisici. Altri studi mostrano che tali fattori fanno la differenza: una ricerca pubblicata nel marzo 2023 ha scoperto che camminare solo 500 passi in più al giorno negli anziani riduce il rischio di malattie cardiovascolari .
È probabilmente significativo anche che i villaggi mediterranei studiati nel 20° secolo preparassero il proprio cibo e spesso mangiassero pasti tranquilli in gruppi sociali, fatto che alcune ricerche suggeriscono aumenta la felicità generale e la soddisfazione della vita, entrambe collegate anche a una migliore salute.
