Dieci comandamenti per aiutare il nostro corpo (e la mente) a vivere meglio e preservare o migliorare il nostro patrimonio genetico (Marianne)
L’epigenetica permette di spiegare come alcuni tratti possano essere acquisiti, potenzialmente trasmessi da una generazione all’altra, o persino persi dopo essere stati ereditati. Spiega come l’ambiente ha un’influenza sul nostro genoma attraverso modifiche chiamate appunto epigenetiche. Ad esempio, avendo patrimoni genetici identici, due gemelli possono svilupparsi diversamente a seconda dei rispettivi ambienti. Gli individui, e di conseguenza i loro geni, sono infatti soggetti a molti fattori ambientali: alimentazione, malattie, farmaci e tossine, stress, luogo e igiene di vita, che possono modificare tanto le loro cellule quanto il loro DNA. Così, nelle coppie di gemelli monozigoti, sono state riscontrate grandi differenze riguardo la traiettoria di vita. Uno poteva sviluppare obesità e l’altro rimanere magro; uno poteva essere sano di mente e l’altro sviluppare una patologia mentale.
I dieci comandamenti dell’epigenetica
Mangiate frutta e verdura: i loro polifenoli stimolano l’ormesi (la capacità di resistere allo stress), riducono l’infiammazione, il sovrappeso, il diabete. I migliori: curcuma, barbabietola viola, aglio e cipolla, tè verde, olive e olio d’oliva, infusi.
Adottate la dieta mediterranea: scegliete un’alimentazione. a base di frutta e verdura, legumi, semi oleosi, proteine, oli. In cima alla lista: semi germogliati, pomodori, rabarbaro, aglio, miele, semi oleosi.
Muovetevi: ciclismo, acquagym, pilates, canottaggio… Non è necessaria un’attività fisica intensa, ma camminate almeno mezz’ora al giorno e state seduti meno di otto ore al giorno.
Respirate: gestite lo stress con la coerenza cardiaca, inspirate dal naso gonfiando la pancia per cinque secondi, espirate dalla bocca svuotando il torace per cinque secondi, il tutto per cinque minuti, tre volte al giorno. Un’altra tecnica, la respirazione a quadrato: inspirate dal naso con la bocca chiusa contando fino a quattro, trattenete il respiro per quattro tempi, espirate per quattro tempi, poi trattenete per quattro tempi. Passate poi a otto, dieci, quindici, venti tempi.
Dormite: fate attenzione ai segnali del sonno (sbadigli, palpebre pesanti) e spegnete gli schermi, la cui luce blu ostacola la produzione di melatonina (ormone del sonno) almeno un’ora prima di andare a letto.
Depurate la vostra mente: fuggite dalle notizie deprimenti che ricevete (spegnere la TV), evitate relazioni tossiche, amici che vi irritano o vi deprimono.
Stimolate i vostre ormoni della felicità: per l’ossitocina (quella dell’attaccamento) accarezzate un animale, abbracciate qualcuno, immergetevi in un bagno caldo, meditate… Per la serotonina (quella della felicità), state a contatto con la natura, consumate cibi ricchi di triptofano (mandorle, banane, cioccolato fondente). Per le endorfine (euforia), ridete il più possibile, cantate, ballate, fate l’amore, mangiate ingredienti contenenti resveratrolo (cacao, uva, vino). Per la dopamina (motivazione, piacere), dormite, fate cose gratificanti, gustate salmone e sgombro, ricchi di omega 3.
Migliorate le vostre relazioni umane: create momenti di dialogo, fidatevi di chi amate, mostratevi riconoscenti, supportateli.
Disintossicate il vostro organismo: smettete di fumare e/o di bere più del dovuto, fate festa con moderazione, prendete regolarmente grandi respiri all’aria aperta ed eliminate i contaminanti in casa (plastica, bisfenoli).
Prendetevi cura della vostra pelle: pulitela e idratatela quotidianamente, applicate una crema IP50 anche in città. Bevete almeno 2 litri di acqua naturale al giorno, nutritevi di oli vegetali spremuti a freddo, di semi, alghe, curcuma, cannella.
